Il existe beaucoup d’articles sur internet sur la transpiration et la perte de poids. Mais ils ne s’appuient pas assez à mon goût sur les résultats des études scientifiques sur le sujet (car il y en a !).
J’ai compilé ici 6 choses que je trouve intéressantes à savoir sur la transpiration quand on est dans une optique d’amaigrissement. En m’appuyant toujours sur le résultat d’études !
♻️ Dernière mise à jour : novembre 2023.
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Sommaire
La quantité et la qualité de sueur produite lors d’une effort physique varient beaucoup selon les personnes et les situations
Premier enseignement qu’on peut déjà tirer des études sur la transpiration et la perte de poids : il y a de grandes différences entre les personnes sur la quantité de sueur qu’elles sécrètent mais aussi la composition de cette sueur.
Mais aussi pour une même personne : pour un même effort, sur 2 jours différents, vous pouvez transpirer 10% de plus ou 10% de moins.
C’est intéressant à savoir car si vous souhaitez perdre du poids en transpirant, en théorie :
- plus vous transpirez, mieux c’est ;
- à condition qu’il y ait des choses que vous souhaitiez éliminer dans la sueur execrée (logiquement, des graisses, et pas que de l’eau).
Mais c’est difficile de savoir avec précision ce que contient votre sueur, et si vous avez vraiment transpirer X quantité avec X effort, car ça varie beaucoup selon les gens.
Plus vous êtes dans une ambiance chaude, et plus vous transpirez. C’est d’ailleurs le principe du sauna et du hammam. Et il existe une « formule » permettant de dire combien de calories vous brulez par rapport à la sueur de que vous évacuez :
580 kcal de chaleur par 1 kg de sueur évaporée
En sachant que lors d’une journée très chaude d’été, si on travaille dans un endroit peu ventilé et frais, on peut perdre jusqu’à 12 litres par jour de sueur (Bates 2008).
Ce qui conduirait à 6960 kcal consommées, soit beaucoup plus que les calories moyennes consommées par jour par un individu standard de 80 kg.
En fait, une personne qui perd 6960 kcal grâce à la transpiration va très vite les reprendre dès qu’elle boira de l’eau.
Avec bien sûr comme je l’expliquais, de grandes variations selon les individus : ce sont des chiffres moyens.
Mais que contiennent alors ces 580 kcal ? C’est ce qu’on va voir maintenant !
Source : Baker 2017
La sueur contient presque que de l’eau et du sodium
Il n’existe actuellement aucune méthode simple pour prédire la composition de la sueur d’un individu.
La transpiration provenant des glandes eccrines (de loin les plus nombreuses dans le corps) est constituée principalement :
- 99 % d’eau ;
- 0,1 % de sodium ;
- 0,9 % d’autres constituants anecdotiques en quantité : électrolytes/ minéraux (ex : potassium), composés organiques (ex: acides gras, urée, glucose, lactate), et des traces de métaux comme le zinc.
Donc, quand vous transpirez, vous perdez du sodium et de l’eau, et quasimment rien d’autre.
La perte de sodium due à la transpiration pourrait dépasser 10 g par jour, équivalent à 25 g de sel, pour une journée de travail physique de 12 heures l’été dans un environnement de 35°.
Si vous perdez trop de sodium, cela peut créer de l’hypertension, de la rétention et d’autres problèmes. C’est pour ça qu’on insiste souvent pour dire aux gens de se réhydrater lors d’un effort, car il y a du sodium dans l’eau.
La quantité d’acide gras + glucose dans la transpiration est estimée à maximum 0,1%, et peut-être seulement 0,03%. Ce qui si on le convertit en grammes pour 12 heures d’activité physique intense par 35 ° fait max 10g d’acide gras éliminé grâce à la sueur !
Source : Bates 2008 ; Baker 2019
On connaît les facteurs qui font qu’on transpire plus ou moins pour un même exercice
Des équipes de recherche ont identifié les facteurs propres aux personnes ou à l’environnement qui conduisent à plus ou moins transpirer.
Voici ce qui fait plus transpirer :
- les parties du corps ; certaines parties du corps transpirent 3x plus que d’autres. C’est le cas chez la plupart des gens des aisselles, des pieds, des mains et du front ;
- faire un exercice à haute intensité (qui essoufle beaucoup) par rapport à faible intensité ;
- la température plus élevée, l’humidité plus importante et la présence de radiations du soleil ;
- l’absence de vent ou d’air ;
- avoir un indice de masse corporelle plus élevé (rapport du poids par rapport à la taile) ;
- porter des vêtements de protection, être très habillé ;
- être un homme par rapport à une femme ;
- être jeune par rapport à âgé ;
- avoir passé la puberté par rapport à n’être pas encore pubère ;
- avoir de bonnes capacités innées à gérer la chaleur ;
- avoir de bonnes capacités aérobie, d’endurance ;
- être bien hydraté par rapport à être mal hydraté ;
- la période du cycle menstruel pour les femmes, pour certaines parties du corps. Les femmes vont plus transpirer pendant la phase folliculaire, lorsqu’elles ont leurs règles ;
- si un exercice physique dure longtemps et est intense, on va finir par moins transpirer même pour un effort aussi intense ;
- la saison : on transpire plus l’été que l’hiver.
Source : Baker 2017 ; Bates 2008
Plus vous êtes en surpoids, moins vous avez de glandes sudoripares en densité
Pour rappel, les glandes sudoripares, ce sont des choses qu’on a sous la peau. Elles sont commandées par notre cerveau et elles produisent la transpiration.
Autre fait intéressant à connaître : plus notre surface corporelle est importante, et moins on a densité importante de glandes sudoripares. Autrement dit : au fur et à mesure qu’on grandit et qu’on grossit, on a de plus en plus de peau, mais pas plus de glandes sudoripares.
Or, la quantité de sueur qu’on produit est liée à la densité de glandes sudoripares qu’on a (différente chez chacun(e), notamment par rapport à notre poids), et à leur capacité à produire de la sueur (différente chez chacun(e).
Mais ce qui impacte le plus la quantité de sueur qu’on produit, c’est tout de même la capacité « innée » à produire de la sueur. Qui n’est donc pas liée à notre poids. C’est pour cela qu’on transpire plus lorsqu’on est en surpoids ou obésité.
Source : Baker 2017
Les femmes ayant des bouffées de chaleurs plus fréquentes ne perdent pas forcément plus de poids
À la ménopause, certaines femmes ont très souvent des bouffées de chaleur. Pendant quelques minutes (ou plus), elles transpirent beaucoup, même sans rien faire de particulier.
Une équipe de recherche a cherché à savoir s’il y avait un lien entre l’indice de masse corporelle (IMC) et le fait d’avoir beaucoup de bouffées de chaleur.
Conclusion : non, le fait de transpirer plus souvent à cause des bouffées de chaleur n’a pas d’impact sur l’IMC.
Ces résultats vont aussi dans le sens de dire que transpirer ne « sert à rien » pour perdre du poids.
Par extension, il est aussi raisonnable de penser que le fait d’être atteint(e) d’hyperhidrose (transpiration excessive) ne permet pas de « brûler plus de calories » (au sens de maigrir) que si l’on n’est pas atteint(e) d’hyperhidrose. Du fait qu’il y a surtout de l’eau dans la transpiration, sans matières grasses.
Source : Gallichio 2014
Conclusion : faut-il chercher à plus transpirer pour perdre plus de poids ?
Si votre objectif est de perdre du poids pour répondre à un objectif sportif ponctuel (par exemple, pour une compétition de judo ou de culturisme), alors jouer sur votre transpiration peut avoir un intérêt. Tout en prenant vos précautions pour éviter les complications liées à la déshydratation ou à un déficit en sodium.
Si votre objectif est de perdre de poids pour maigrir sur du moyen ou long terme (et pas simplement pour peser moins ponctuellement sur la balance), alors il est peu probable que chercher à plus transpirer vous aide à atteindre cet objectif.
En utilisant des ceintures ou crèmes favorisant la transpiration sur certaines parties du corps, vous pourrez en effet arriver probablement à évacuer plus de liquides de cette zone. Mais le taux d’acide gras reste extrèmement faible dans le liquide que vous évacuerez.
Et surtout, si vous ne diminuez pas votre alimentation, les acides gras reviendront lors de votre future prise alimentaire.
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📚 SOURCES
Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Med. 2017 Mar;47(Suppl 1):111-128. doi: 10.1007/s40279-017-0691-5. PMID: 28332116; PMCID: PMC5371639.
Bates GP, Miller VS. Sweat rate and sodium loss during work in the heat. J Occup Med Toxicol. 2008 Jan 29;3:4. doi: 10.1186/1745-6673-3-4. PMID: 18226265; PMCID: PMC2267797.
Baker LB. Physiology of sweat gland function: The roles of sweating and sweat composition in human health. Temperature (Austin). 2019 Jul 17;6(3):211-259. doi: 10.1080/23328940.2019.1632145. PMID: 31608304; PMCID: PMC6773238.
Gallicchio L, Miller SR, Kiefer J, Greene T, Zacur HA, Flaws JA. Change in body mass index, weight, and hot flashes: a longitudinal analysis from the midlife women’s health study. J Womens Health (Larchmt). 2014 Mar;23(3):231-7. doi: 10.1089/jwh.2013.4526. Epub 2013 Dec 17. PMID: 24341351; PMCID: PMC3952652.
Publié par Nelly Darbois
J’ai fondé l’Observatoire de l’hyperhidrose en 2012. Après avoir exercé durant 11 ans la profession de kinésithérapeute, je suis maintenant consultante en relations publiques spécialisée dans Wikipédia.